KOLIKA JE POTREBA ZA UGLJIKOHIDRATIMA, PROTEINIMA I MASTIMA?

Written by fitadm. Posted in Prehrana

Pored procesa izgradnje, opskrba energijom je najvažniji faktor uspjeha sportaša. Bez obzira što organizam može iz masti izvući najviše energije, mast nije povoljan izvor energije.

Zašto?
Zato što mast tek nakon 30-tak minuta treninga izdržljivosti biva značajnije uključena kao izvor energije. Bjelančevine su za procese izgradnje važnije, i tek kod jako, jako intenzivnog i dugog opterećenja bivaju upotrijebljene kao energetski izvor.

 

Tako su najbrži energetski izvori:
- ATP ( Adenosintrifosfat ) i Creatinefosfat u startnoj fazi treninga
- Ugljikohidrati u prvih 30 minuta treninga

Za uspješnost u sportu Vaš organizam treba energiju. Vrhunski sportaši reagiraju osjetljivije na nedostatak hranjivih tvari od nesportaša. Kroz prehranu, organizam nam dostavlja potrebnu energiju u formi:

- masti 1g = 9 kcal
- ugljikohidrati 1g = 4 kcal
- bjelančevine 1g = 4 kcal

Ta energija je mjerljiva u kcal ili KJ ( 1 kcal = 4,2 KJ )

Ali znate li koliko Vam je energije potrebno? Izračunajte sasvim lako Vašu osnovnu energeksku potrebu, koju slažete iz – osnovna dnevna potreba – faktor tjelesne aktivnosti. Osnovna dnevna potreba je energija koju organizam treba za održavanje osnovnih funkcija.

Osnovna formula
OSNOVNA DNEVNA POTREBA = Tjelesna težina (kg) x 24 (sata)

UKUPNA DNEVNA POTREBA =Osnovna dnevna potreba x faktor tjelesne aktivnosti
FTA = 1,4 kod slabe tjelesne aktivnosti
1.7 srednja aktivnost ( 2 – 3 sata sporta tjedno )
2,0 visoka tjelesna aktivnost ( vrhunski sportaši, težak fižički rad )
Primjer: Kolika je energetska potreba vrhunskog sportaša tjelesne težine
90 kg?

90 x 24 = 2160 kcal
2160 x 2,0 = 4320 kcal
Ukupna dnevna potreba sportaša je 4320 kcal.

Energetske vrijednosti:
- masti 1g masti = 9 kcal
- ugljikohidrati 1g ugljikohidrata = 4 kcal
- bjelančevine 1g proteina = 4 kcal

Prosječna osoba Bodybuilder/
vrhunski sportaš
Proteini
Masti
Ugljikohidrati
10 – 15 %
30 %
55 – 60 %
20 – 25 %
15 – 20 %
55 – 65 %

 

Raspored hranjivih materijala u % za bodybuildere u fazi natjecanja Trening Prednatjecanje / definicija Natjecanje Regeneracija
Ugljikohidrati
Proteini
Masti
60
25
15
65
20
15
60
20
20
55
25
20

KOLIKA JE VAŠA APSOLUTNA POTREBA ZA UGLJIKOHIDRATIMA, PROTEINIMA I MASTIMA?

Ako dnevno trebate 4000 kalorija, kako ćete izračunati koliko je to grama?
Primjer:
60% ugljikohidrata
4,000 x 0,60 = 2400 kcal : 4 = ca. 600 g ugljikohidrata
25% proteina
4,000 x 0,25 = 1000 kcal : 4 = ca. 250 g proteina
15% masti
4,000 x 0,15 = 600 kcal : 9 = ca. 66 g masti

MALI SAVJETNIK ZA ZDRAVU PREHRANU
Jedite 6 manjih obroka dnevno umjesto 3 velika.

Opskrbite Vaš organizam sa dovoljno visokovrijednih bjelančavina.

Započnite dan sa ugljikohidratima i uzmite ih odmah poslije treninga za brži oporavak.

Pijte bar 2 – 3 litre tekućine dnevno.

Osigurajte si povećani vitaminsko – mineralni unos kod treninga.

Odrecite se masnih jela, masnih namaza i namirnica sa tzv. praznim kalorijama kao npr. proizvodi od bijelog brašna i alkohol.

Vodite računa o sportskoj prehrani s dodatkom MCT ulja. MCT ulje je srednjelančana masna kiselina, dakle energetski vrlo bogata, te najvažnije od svega, sagorijeva gotovo odmah i apsolutno ne odlazi u masne naslage.
Pozitivni (korisni) ugljikohidrati: integralni kruh, žitarice, integralno brašno, tjestenina od integralnog brašna, voće, povrće i musli (sušeno voće + sušene sjemenke).

Pozitivni (korisni) proteini: Mlijeko i mliječni proizvodi siromašni mastima, nemasno meso i nemasni narezak (pureći narezak), meso peradi (npr. piletina, puretina).

Pozitivna (korisna) mast: Biljno ulje, riblje ulje, sva ulja sa srednje lančanim masnim kiselinama.

Pripazite na izvore negativne (štetne) masti: namazi, prije svega životinjskog porijekla, mast za pečenje i skrivene masti npr. u mesu i majonezi.

Prazne kalorije: npr. “normalna” (obična) čokolada, slatkiši, alkohol, proizvodi od bijelog brašna, chips i kolači.

PROTEINSKA POTREBA PO KILOGRAMU TJELESNE TEŽINE
Nesportaši 0,8 g / kg
Sportaši rekreativci 1,5 g / kg
Teretana / vrhunski sport 1,8 – 2,5 g / kg

Adaptacija na trening snage:
Čimbenici koje je moguče mijenjati treningom:
1. dijametar vlakna
2. intramišićna koordinacija
3. intermišićna koordinacija
4. frekvencija živčanog impulsa
5. elastičnost mišića i tetiva
6. zalihe energije u jetri i mišićima
7. kapilarizacija mišića

Čimbenici koje nije moguče mijenjati treningom:
1. broj vlakana
2. struktura vlakana

Smjernice za izradu učinkovitog treninga
1. Zadajte si ambiciozne ali realne ciljeve za svaki pojedini trening
2. Vodite bilješke o svakom treningu
3. Vodite bilješke o odnosima između opterećenja, zamora i oporavka unutar pojedinih dijelova treninga
4. Povećavajte opterećenje shodno principima treninga s opterećenjem te prema svojim mogućnostima
5. Trenirajte kroz cijelu godinu, izbjegavajte duže prekide treniranja koji mogu dovesti do stagnacije ili gubitka postignutih rezultata
6. Kako bi izbjegli ozljeđivanje, zagrijavajte se, istežite te koristite ispravne tehnike

Prehrana i trening snage
1. Navikavajte svoje tijelo na redovan dnevni unos hrane
2. Rasporedite obroke tijekom cijelog dana, ispravno je pojesti više manjih obroka nego jedan obilan
3. Izbjegavajte premasnu hranu i osigurajte ravnotežu u odnosu na bjelančevine, masti i ugljikohidrate
4. Mijenjajte svoje jelovnike, povećajte broj namirnica koje koristite
5. Osigurajte svom tijelu dovoljnu količinu vitamina i minerala iz svježeg voća i povrća
6. U svojoj prehrani koristite namirnice bogate bjelančevinama – mlijeko, jaja, meso i riba
7. Nakon intenzivnog treninga, obnovite zalihe glikogena konzumirajući voćne sokove i salate sa dodatkom glukoze
8. Ne konzumirajte hranu odmah po završetku treninga, pričekajte sat do sat i pol
9. Ne zaboravite unijeti u organizam 2-4 litre vode dnevno

Broj mišića na tijelu
I muškaci i žene imaju jednak broj mišića, otprilike 600, od velikih poput kvadricepsa pa sve do najmanjih koji kontroliraju malene kosti u srednjem uhu.
Čak i najjači treninzi, najbolji nutritivni suplementi ili prehrana, neće rezultirati većim brojem mišića od onog koji nam je određen prirodnim genetskim paketom. Ali to ne znači da ne možemo mijenjati veličinu i snagu postojećih mišića povećavajući svaku pojedinu mišićnu stanicu.

Povezanost između treninga nogu i povećanja mišićne mase ruku, ramena i prsa
Intenzivan trening nogu stimulira privremeno povećanje razine hormona rasta u tijelu. To privremeno povećanje, prirodna je reakcija tijela na stres izazvan treningom.
Povećana razina hormona rasta ulazi u krvotok i putem krvi dolazi do svake mišićne stanice, a ne samo u mišićne stanice nogu. Jednostavno rečeno, što je viša razina hormona rasta u stanici, veći je potencijal za rast.

Razlog zašto trening nogu (čučnjevi) podižu razinu hormoona rasta u većoj mjeri nego neka druga vježba (npr. pregib podlaktica) leži u tome što izvođenjem čučnjeva aktiviramo veliki broj mišića, od stopala do vrata, pa je očito da tolika mišićna masa aktivira i proizvodnju veće količine hormona rasta.

Koristite vitamine, ali oprez
Riječ VITAMIN dolazi od latinske riječi koja znači ŽIVOT. Život je nemoguć bez vitamina. Hrana koju svakodnevno konzumiramo sadrži vitamine, međutim niti jedna od namirnica ne sadrži apsolutno sve vitamine, tako da je balansirana prehrana ključna za naše fizičko zdravlje
Vitamine dijelimo na one koji su topljivi u vodi ili u mastima. Nedostaje li našem tijelu vitamina topljivih u mastima (A, D, E i K) nekoliko dana, tijelo će ih „povući“ iz svojevrsnih skladišta u masnim stanicama. Međutim, pretjerate li sa unesenom količinom tih istih vitamina, doći će do trovanja organizma, a posljedice su slabost i loša probava.
Vitamini topljivi u vodi ne skladište se u tijelu i pretjerate li njihovim unosom, nepotrebni višak izlazi van iz tijela sa mokrenjem. Potrebno je znati da dugotrajne dijete (smanjen unos kalorija) mogu poremetiti unos vitamina, primjerice, smrznuta hrana sa niskim brojem kalorija koju možete kupiti u bilo kojem dučanu, može vašem tijelu osigurati 100% potreba za bjelančevinama i tek 25% potreba za vitaminima.

Minerali

Potrebni u većim količinama:
KALCIJ
KALIJ
MAGNEZIJ
NATRIJ
FOSFOR
SUMPOR
Potrebni u tragovima:
ŽELJEZO
JOD
BAKAR
CINK
KROM
SELEN

Tijelo se “Hrani sobom”
Kada je tijelu potrebna energija, u jednom trenutku posegnut će za masnim stanicama te glikogenom uskladištenom u jetri te mišićima.

Nerijetko ćete naići na fitness trenere koji imaju 2% tjelesne masnoće. Što se dogodi ako se taj postotak potroši jer npr. navedeni trener nije dovoljno jeo? Nakon potrošene zalihe masti, tijelo će početi trošiti bjelančevine, i to one bjelančevine koje su dio teško stečenog mišićnog tkiva.

Preporuka liječnika i iskusnih trenera je da zadržite određeni dio tjelesne masnoće (oko 10% tjelesne težine). Bolje je imati „nešto viška“ na tijelu nego izgubiti mišićno tkivo koje ste teško izgradili. Međutim, ako ipak želite tijelo sa vrlo malim postotkom masnoće, imajte na umu da uvijek treba voditi računa o broju unesenih kalorija, unos treba odgovarati potrošnji.

Izvor: privatni-trening.com

Komentiraj


+ 3 = 11