Vježbe za izraženiju stražnjicu | Vi pitate, stručnjaci odgovoraju | Forum

Razmislite o registraciju
GOST

Prijavi se Registriraj se

Registriraj se | Izgubljena lozinka?
Napredno pretraživanje:

— Forum Scope —



— Match —



— Forumske opcije —




Korištenje posebnih znakova:
*  Odgovara bilo koji broj znakova    %  Odgovara točno jedan znak

Minimalna duljina riječi za pretraživanje je 4 znakova - maksimalna duljina riječi za pretraživanje je 84

RSS teme
Vježbe za izraženiju stražnjicu
Read the original blog post
Veljača 15, 2013
21:20
fitadm
Admin
Forumske poruke: 199
Član od:
Travanj 26, 2012
Offline

Pitanje: 

Postovani,
Imam pitanje, imam 28g, visoka sam 1,72m, teska oko 63kg (bez vecere :-) )… Fitnessom se bavi 10tak godina, teretana i trčanje oko 6km za 32min. Medjutim, iako dosta trčim, noge mi jesu definirane, ali bih htjela da imam malo izraženiju i veću stražnjicu… ne pitajte…

U teretanu idem 3x tjedno, ali iako radim čučnjeve i dosta noge, nekako mi stražnjica nije u proporcijama sa ostalim dijelovoma tijela. Obim grudi su oko 80, struk, 62, a opseg bokova 80.

Koje vježbe da radim? Pazim na prehranu!

Tijana

Odgovara Davor Emeršić, profesor kineziologije

Poštovana,

mišiće "stražnjice" čine  vanjska skupina mišića zdjelice (površinski i duboki sloj), njihova funkcija je zanoženje, odnoženje, vanjska i unutarnja rotacija. Najvažniji mišić za Vaš cilj, iz ove skupine je M. gluteus maximus. On je glavni ekstenzor natkoljenice i zadužen je za vanjsku rotaciju natkoljenice, najviše radi kod uspinjanja po stepenicama i spuštanja u sjed. Sve vježbe koje oponašaju te pokrete tj. radnje su dobre vježbe za "stražnjicu". Vježbe Čučnjeva, iskoraka, zanoženja, mrtvih vuča, itd.

Primjer vježbi koje ciljano utječu na rad M. gluteus maximusa:

a) stojeće zanoženje gumenom trakom (http://www.bodybuilding.com/ex…..with-bands),

b) podizanje kukova iz ležanja (http://www.bodybuilding.com/ex…..ift-bridge),

c) podizanje kukova iz ležanja s opterečenjem – naprednija varijanta prethodne vježbe (http://www.bodybuilding.com/ex…..ute-bridge),

d) klečeći čučanj (http://www.bodybuilding.com/ex…..ling-squat),

i sve ostale vježbe koje uključuju ekstenziju kukova. Također bi preporučio vježbe odnoženja za duboki sloj mišića zdjelice kao npr.: odnoženje na trenažeru (http://www.bodybuilding.com/ex…..h-abductor).

Preporučio bi da vježbate mišiće stražnjice 2 puta tjedno, 2 do 3 vježbe po treningu (jedna kompleksna – čučanj, iskorak, mrtva vuća i jedna ili dvije izolirajuće – neke od navedenih), 3 do 4 serije svake vježbe, 6RM do 8RM ponavljanja (kompleksna vježba), 10RM do 12RM ponavljanja (izolirajuća vježba), 1 do 2 minute pauze između serija.

Sretno.

Davor Emeršić odgovara na pitanja o fitnessu i izgradnji tijela odgovara. Davor Emeršić je fitnes trener i TRX instruktor i može svakom od vas pomoći savjetima i odgovorima o vježbanju, izradnji tijela i postizanju dobre forme. S klijentima uglavnom radi na promjeni sastava tijela, tj. redukciji potkožnog masnog tkiva i povećanju aktivne mišićne mase.

Vremenska zona foruma:UTC 1

Najviše korisnika istovremeno: 30

Trenutno online:
2 Gost(i)

Treutno gleda ovu stranicu:
1 Gost(i)

Članovi s najviše poruka:

kelson18: 10

jaki: 9

hrvoje: 7

Ljubs: 7

genk: 7

plavacurabih: 6

pcelica18: 6

sn-81: 6

Natkazg: 5

marina1990: 5

Statistika članova:

Gosti s porukama: 1

Članovi: 1359

Moderatori: 0

Administratori: 1

Statistika foruma:

Grupe:3

Forumi:10

Teme:157

Poruke:543

Najnoviji članovi: Adnan.H, juliska, Lidija12, stellica, HUNTER, zelka, buha, katarinakk, ivana9294, BarByKaa

Administratori:fitadm (199)