Vježbe za izraženiju stražnjicu

Written by fitadm. Posted in Članci, Fitness i izgradnja tijela, Vi pitate, stručnjaci odgovoraju

Pitanje: 

Postovani,
Imam pitanje, imam 28g, visoka sam 1,72m, teska oko 63kg (bez vecere :-) )… Fitnessom se bavi 10tak godina, teretana i trčanje oko 6km za 32min. Medjutim, iako dosta trčim, noge mi jesu definirane, ali bih htjela da imam malo izraženiju i veću stražnjicu… ne pitajte…

U teretanu idem 3x tjedno, ali iako radim čučnjeve i dosta noge, nekako mi stražnjica nije u proporcijama sa ostalim dijelovoma tijela. Obim grudi su oko 80, struk, 62, a opseg bokova 80.

Koje vježbe da radim? Pazim na prehranu!

Tijana

Odgovara Davor Emeršić, profesor kineziologije

Poštovana,

mišiće “stražnjice” čine  vanjska skupina mišića zdjelice (površinski i duboki sloj), njihova funkcija je zanoženje, odnoženje, vanjska i unutarnja rotacija. Najvažniji mišić za Vaš cilj, iz ove skupine je M. gluteus maximus. On je glavni ekstenzor natkoljenice i zadužen je za vanjsku rotaciju natkoljenice, najviše radi kod uspinjanja po stepenicama i spuštanja u sjed. Sve vježbe koje oponašaju te pokrete tj. radnje su dobre vježbe za “stražnjicu”. Vježbe Čučnjeva, iskoraka, zanoženja, mrtvih vuča, itd.

Primjer vježbi koje ciljano utječu na rad M. gluteus maximusa:

a) stojeće zanoženje gumenom trakom (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/hip-extension-with-bands),

b) podizanje kukova iz ležanja (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/butt-lift-bridge),

c) podizanje kukova iz ležanja s opterečenjem – naprednija varijanta prethodne vježbe (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-glute-bridge),

d) klečeći čučanj (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/kneeling-squat),

i sve ostale vježbe koje uključuju ekstenziju kukova. Također bi preporučio vježbe odnoženja za duboki sloj mišića zdjelice kao npr.: odnoženje na trenažeru (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/thigh-abductor).

Preporučio bi da vježbate mišiće stražnjice 2 puta tjedno, 2 do 3 vježbe po treningu (jedna kompleksna – čučanj, iskorak, mrtva vuća i jedna ili dvije izolirajuće – neke od navedenih), 3 do 4 serije svake vježbe, 6RM do 8RM ponavljanja (kompleksna vježba), 10RM do 12RM ponavljanja (izolirajuća vježba), 1 do 2 minute pauze između serija.

Sretno.

Davor Emeršić odgovara na pitanja o fitnessu i izgradnji tijela odgovara. Davor Emeršić je fitnes trener i TRX instruktor i može svakom od vas pomoći savjetima i odgovorima o vježbanju, izradnji tijela i postizanju dobre forme. S klijentima uglavnom radi na promjeni sastava tijela, tj. redukciji potkožnog masnog tkiva i povećanju aktivne mišićne mase.

Oznake:

Komentiraj


− 2 = 1